BÜTÜNSEL YÜZME EĞİTİMİ

T.I.V. Swimming Performance olarak benimsediğimiz “Bütünsel Yüzme Eğitimi” yaklaşımını büyütmek için, büyük bir hevesle Pozitif Antrenörlük Stili 'ni benimsedik. Pozitif Antrenörlük Stili şunları içermektedir;

Mümkün olan her fırsatta pozitifi vurgulamak
Kulvardaki her yüzücü ile eşit zaman geçirmek
Sürekli ve yapıcı geri bildirim sağlamak
Antrenörlük ilkelerini ilham vermek için kullanmak
Ne kadar küçük olursa olsun başarıyı fark ve takdir etmek
Şartsız destek sağlamak
Her şekilde çabayı ödüllendirmek
Mümkün olan her durumda özgüveni vurgulamak
Başarının istisnadan ziyade kural olduğu bir ortam oluşturmak
Yüzücülerin zihinsel, teknik ya da fiziksel şartlanma eksikliği onların yüzme potansiyelini hiçbir zaman maksimum seviyeye çıkaramaz.

Zihinsel açıdan, yüzücülerin havuz içindeki ve dışındaki düşünceleri onları sürekli hedeflerine yaklaştırır yada uzaklaştırır. Güvenle dolu, pozitif, odaklanmış ve kararlı zihinler zafere ulaştırır, ama bunlardan yoksun bir zihin sadece yenilgiye uğratır.

Teknik açıdan, yüzücünün yetenek seviyesi her şeyden önce başarı derecesini belirlemektedir. Teknik becerisi yüksek olan yüzücüler sürtünmeyi en aza indirip hızlarını en yükseğe çıkararak suyla çalışırken, teknik eksikliği olan yüzücüler havuzun içinde boşuna uğraşarak suyla mücadele ederler.

Fiziksel açıdan, yüzücülerin performans seviyeleri onları başarıya ya da başarısızlığa götürür. Güçlü, esnek, aerobik ve anaerobik fitliğin ideal karışımına sahip olanlar yarışta liderliklerini geliştirirken, bu temel fiziksel özelliklere sahip olamayanlar ise bitişe güçlükle ulaşır.

Büyük antrenörler yüzücünün zihnine girerek engeli onun bakış açısından görürler. Böyle yaparak, yüzücüyle bağlantıya geçerek onlar için işi kolaylaştırırlar ve engelin aşılma ihtimalini artırırlar.

ÖZGÜVEN

Tıpkı binalar gibi yüzücüler de sağlam bir temele ihtiyaç duyarlar. Başarı için sağlam bir zihinsel altyapı ve özgüven bu temelde en önemli iki etkendir.

Birçok insan “özgüveni” bazılarının şans eseri sahip olduğu ve diğerlerinin olmadığı anlaşılmaz bir nitelik olarak görür. Gerçek olan şudur ki, hepimiz sağlam bir özgüvenle doğarız ama ne yazık ki bu özgüven hayatın tecrübeleri ve sıkıntıları ile zamanla azalır. Her hata yaptığımızda, alay edildiğimizde yada sataşıldığımızda, görmezden gelindiğimizde, haksız yere eleştirildiğimizde yada utanmış hissettiğimizde özgüvenimiz azalır. Özgüven eksikliği hayatımızda ciddi bir engel oluşturur ve potansiyelimizi büyük ölçüde sınırlandırır.
Çoğu yüzücü, zirve performansta özgüvenin rolü hakkında yetersiz bilgiye sahiptir. Bu oldukça üzücü çünkü özgüven başarıyı hızlandırır. Özgüvenden kazanç sağlamak için, yüzücüler özgüven oluşturmayı önceliklerine almalıdır.

Walter D. Wintle'ın ünlü şiiri “Yapabileceğini Düşünen Adam ” özgüvenin önemini vurgular:

Yenilgiye uğradığını düşünüyorsan, uğramışsındır
Cesaretinin olmadığını düşünüyorsan, yoktur
Kazanmak istiyor ama yapamayacağını düşünüyorsan
Yapamayacağın neredeyse kesindir
Kaybedeceğini düşünüyorsan, kaybolmuşsundur,
Dünyada bulduklarımızın dışında
Başarı talibinin isteğiyle başlar
Bu, aklın bir gerekliliğidir
Eğer üstün gelindiğini düşünüyorsan, öyledir
Yükselmek için yükseği düşünmelisin
Kendinden emin olmalısın
Ödülü kazanmadan önce
Hayat mücadelesi her zaman devam etmez
Daha güçlü ya da hızlı insan için
Er ya da geç kazanan kişi
Yapabileceğini düşünen kişidir

BESLENME

Performansı arttırmak için, yüzücüler ne yedikleri de dahil mevcut her seçeneği değerlendirmelidir. Sağlıklı bir diyet vücuda zirve noktasında fonksiyon gösterebilmek için ihtiyaç duyduğu vitaminleri, mineralleri ve kalorileri sağlar. Beslenmenin önemini göz ardı eden yüzücüler performanslarında istedikleri sonuca ulaşamazlar. Önemli vitaminleri, mineralleri ve kalorileri sağlamanın yanı sıra sağlıklı bir diyet, güç seviyesini arttırır, yağ seviyesini azaltır, hidrasyonu geliştirir, daha güçlü bir bağışıklık sistemi oluşturur, enerji seviyesini arttırır ve zihinsel uyanıklığı geliştirir.

BAŞARIYA GİDEN YOL

Yüzme şampiyonu olmak için, yüzücüler sanki öyleymiş gibi davranmalıdır. Bu şekilde davranmak muazzam miktarda planlama, öz disiplin ve çaba gerektirmektedir. Hiçbir kesinlikleri olmamasına rağmen, aşağıdaki 10 öneri olasılığı büyük ölçüde arttırmaktadır.

1. Planlamayı Başaramamak- Başarısızlığı Planlamak
Egzersizin bir numaralı amacı yarışmaya hazırlamaktır. Yüzücüler egzersiz zamanlarının büyük bölümünü, istenilen zihniyeti, ideal yarış stratejisini, başlangıcı, dönüşleri ve bitişi içeren yarışın her yönüne hazırlanmalıdır.

2. Akıllı Dinlenme
En iyi performansı sergilemek için yüzücülerin vücutlarının ve beyinlerinin dinlenmeye ihtiyacı vardır.

3. Yarış Hızında Antrenman
Yarışın zihinsel, teknik ve fiziksel gereklilikleri çok fazladır ve antrenmanın tipik gerekliliklerinin ötesindedir. Hazırlanmak için yüzücüler yarış hızında eğitilmelidir – her zaman değil ama yeterince sık.

4. Maksimum Seviyeye Çıkmak için Görselleştirme
Şampiyon olmak için, yüzücüler pozitif bir performans sonucunu görselleştirerek hayal güçlerini de kullanmalıdır. Aklın tasarladığı, bedenin başardığıdır. Görselleştirmek günlük bir ritüel haline gelmelidir.

5. Yarış Seviyesinde Başlangıç Provası
Üstün gelmek için, yüzücüler otomasyona geçmelidir ve bu, egzersiz sırasında yarış seviyesinde başlangıç performansı göstermek anlamına gelmektedir.

6. Akıllı Beslenme
Gıda vücudun ve beynin yakıtıdır. Yarıştan önce kompleks karbonhidrat (en az 48 saat) bakımından zengin gıdaları tüketmek çok önemlidir. Örnekler şunları kapsamaktadır; tam taneli tahıllar ve ekmekler, tam tahıllı hamurlar, pirinç, taze yada kuru meyve, az yağlı yoğurt ve meyve barları. Yüzücüler diyetlerine kızarmış tavuk gibi az yağlı protein kaynakları da eklemeli ve bol miktarda su tüketmelidir.

7. Yarış Kalite Genel Hatları Provası
Üstün gelmek için, yüzücüler otomasyona geçmelidir ve bu, egzersizde yarış seviyesinde genel hatlarda performans göstermek anlamına gelmektedir.

8. Aracılı Nefes Alma Kullanımı
Şampiyon olmak için, yüzücüler zihinlerini yarışı sabotaj edebilecek istenilmeyen düşüncelerden uzak tutmalıdırlar. Süreç, 4'e kadar sayarak yavaşça nefes almayı, sonra 4'e kadar sayarak nefes vermeyi ve sonra da 4'e kadar sayarak rahatlamayı içermektedir. Her nefes veriş zihni istenilmeyen düşüncelerden arındırmayı amaçlamaktadır. Aracılı nefes yarıştan önceki günlerde saatlerde ve

9. Yarış Kalite Dönüşleri ve Bitişleri Provası
Üstün gelmek için, yüzücüler otomasyona geçmelidir ve bu, egzersizde yarış seviyesinde dönüş ve bitiş performansı göstermek anlamına gelmektedir.

10. Kendi Kendine Pozitif Telkini Kullanmak
Şampiyon olmak için, yüzücüler kendi kendilerine konuşmalarını kontrol etmelidirler. Umut veren sözler iyimserliği ve başarı şansını arttırırken, kırıcı sözler kötümserliği ve başarısızlık olasılığını arttırmaktadır.

 

HEYECAN FAKTÖRÜ

Heyecanlandıklarında yüzücüleri ateş basar. Yarışma esnasında heyecan ve bunu takip eden ateş basması, yüzme dünyasında istenilen gelişme ve hayatta kalma için motivasyon kaynağı sağlar. Yüzme heyecanı pozitif performans sonuçları, uyarıcı egzersizler ve ilham verici koçlar gibi değişik nedenlerden kaynaklanabilir. Çok sıklıkla heyecan eksikliği olan yüzücülerle karşılaşmaktayım ve bunun sonucu maalesef havuzda düşük performans oluyor. Tamamıyla inanıyorum ki yüzücüler heyecan seviyeleri ve fitlik seviyeleri başa başken daha iyi performans sergilemektedirler. Bunu göz önüne alarak, antrenörler yüzücülerin heyecan seviyelerinin sezon boyunca özellikle de zorlu kış aylarında yüksek seviyede olduğundan emin olmak için ellerinden geleni yapmalıdırlar.

HEDEF BELİRLEME

Hedef belirleme hakkında bu güne kadar bir çok şey yazılmıştır; önemi kesindir. Hedefler, yüzücülere doğru yönü gösteren bir harita gibidir. Hedefler ilerlemeyi ölçen bir cetvel gibidir. Hedefler, yüzücüleri kendilerinin yakınına çeken bir mıknatıs gibidir.

Hedef belirleme şahsi bir meseledir. Kendisi dışında kimse, (burada bu antrenör yada ebeveyndir) kendi hedeflerini yüzücüye empoze etmemelidir. Eğer bir hedef yüzücüye bir anlam ifade etmiyorsa bu hedefi başaramaz.

Hedefler kısa, orta ve uzun vadeli olmak üzere üç şekilde ortaya çıkar. Uzun vadeli hedefler nihai amaç olarak, kısa ve orta vadeli hedefler de bu yoldaki adımlar olarak düşünülmektedir.

Hedef belirlerken yüzücüler aşağıdaki noktaları göz önüne almalıdırlar:

Hedefler gerçekçi olmalıdırlar ve yüzücülerin yeteneklerini, motivasyon seviyelerini, zaman kısıtlamalarını yansıtmalıdır.
Eksik tanımlanmış hedeflerin başarı şansı çok azdır.
Hedefler performans odaklı ve sonuç odaklı olmalıdır. En iyi zamanda başarıya ulaşmak performans odaklı hedeftir. Bir etkinliği kazanmak sonuç odaklı hedeftir. Yüzücülerin performansları üzerinde tam kontrolleri vardır, sonuçları üzerinde değil.
Hedef belirleme yüzücülerin eksiklerini ve değiştirilmesi gerekenleri belirlemesine yardımcı olur.
Hedefler basitçe yazılmalı, ölçülebilir olmalı ve pozitif olarak belirtilmelidir.
Hedefler yüzücülerin doğru yolda olduklarından emin olmak için belirli aralıklarla gözden geçirilmelidir.
Hedeflerin zaman kısıtlaması ya da tamamlanma tarihi olmalıdır.
Yüzücüler mevcut hedeflere ulaştıklarında yeni hedefler belirlemelidirler.
Bütün kısa ya da orta vadeli hedefler uzun vadeli hedefle bağlantılı olmalıdır.
Çok fazla hedef dikkati dağıttığından ve enerjiyi boşa harcadığından hedefler birkaç tane ile sınırlı kalmalıdır.

ÇÖKÜŞ

Çöküş, yarışta en iyi zamanı yapamamadır. Er ya da geç bütün yüzücüler kariyerlerinde bir ya da daha fazla çöküş yaşayacaktır. Tüm zamanların en iyi yüzücüsü Michael Phelps bile 2012 Olimpiyat Oyunlarından önce büyük bir çöküş yaşamıştır.

Çöküşe neden olan birçok neden vardır bunlardan bazıları; zihinsel engeller, aşırı antrenman, az antrenman, hastalık, yaralanma ve yaşamlarını etkileyen olaylar olarak sıralanabilir.

Tipik olarak, yüzücüler çöküşe iki şekilde karşılık vermektedir; ya cesaretleri kırılır ve pes ederler yada inat edip daha çok denerler. Tahmin edileceği üzere pes etmek bir cevap değildir. Daha çok denemek en iyi cevaptır ve büyük bir ilk adımdır. Ama daha çok denemek tek başına yeterli değildir.

Son zamanlarda benim görüşümü yansıtan bir Zen hikâyesi ile karşılaştım:

Bir dövüş sporu öğrencisi hocasına gidip ciddiyetle;“ Sizin dövüş sporları sisteminizde çalışmaya kendimi adadım. Usta olmak ne kadar zamanımı alır?” demiş . Hocanın cevabı ilgisiz bir şekilde “10 yıl” olmuş. Öğrenci sabırsızlıkla cevap vermiş; “Ama ben daha hızlı bir şekilde ustalaşmak istiyorum. Çok fazla çalışacağım. Her gün eğer gerekirse 10 saatten fazla egzersiz yapacağım. O zaman ne kadar sürer?” Hoca beklemiş ve “20 yıl” diye cevap vermiş.

Hocanın cevabından da belli olduğu üzere sabır da hayattaki iyi ya da kötü her zorlukla başa çıkmak için temeldir. Çöküşe uğrayan yüzücüler bununla sadece çalışarak başa çıkamazlar aynı zaman da sabırda göstermek zorundadırlar. Çöküşler tek gecede oluşmazlar; daha ziyade bir çok nedenin bir araya gelmesiyle uzun vadede ortaya çıkarlar. Nedenleri; gereksiz yorgunluk, stres, zayıf performans geçmişi, yaralanmalar, fitliğin kaybı ve kendinden şüphe etmeyi kapsar. Çöküşle başa çıkabilmek için, yüzücüler buna neden olan sebepleri bulmalıdırlar. Örneğin; eğer sebep yorgunluk ise daha fazla dinlenmeliler; yada sebep stres ise stres atmanın yollarını bulmalılar. Bunların hepsi zaman alır. Bu nedenle kesinlikle sabıra ihtiyaç vardır.

ENDİŞE

Endişelerinin önlerine geçmesine izin veren yüzücüler birbiri ardına gelen düşük performanslara mahkûmdurlar . Endişe, vücudu etkisi altına almış ve bir düğüm gibi bağlamışken fiziksel olarak ne kadar fit oldukları bir şey ifade etmez.

İyi niyetli ebeveynler ve antrenörler genellikle yüzücülere endişe etmemelerini söylerler. Tipik olarak daha da artmış endişe olarak geri döner. Deneyimlerimden çıkardığım kadarıyla endişeyle başa çıkmanın en etkili yollarından birisi dikkat dağıtmadır. Ne zaman bir filme gitsem endişem dağılır. Aynı şey köpeğimle yürüdüğümde, müzik dinlediğimde ya da yakın bir arkadaşımla akşam yemeği yediğimde de olur. Dikkat dağınıklığı endişeye kapılmış bir beyin için en büyük tedavilerden birisidir.

Endişenin ele geçirdiği yüzücüler, yarışta endişelerini ortadan kaldıran yada azaltan bir dikkat dağıtma planına sahip olmalıdırlar. Örnekler; müzik dinlemek, aileyle ya da arkadaşlarla mesajlaşmak, okumak, bir takım arkadaşıyla sohbete girmek, video oyunları oynamak, meditasyon yapmak ya da esnemek. Misyonu tamamladığı müddetçe yüzücülerin hangisini seçtiği çok da önemli değildir.

 

BEYNİ PROGRAMLAMAK

Eğer düzenli olarak programlanmışsa, beyin yüzme rüyalarını gerçeğe dönüştürebilir. Beyinler pozitif sözler, düşünceler ve en iyi performansı sabote eden zihinsel engelleri ortadan kaldıran görsellerle doludur. Yüzücüler planlamaya şu 3 basit adı mla ba şlayabilirler:

1. Sabah ilk olarak banyonuzdaki aynanın önünde durun ve şu kalıbı tekrar edin “Ayna, duvardaki ayna en hızlı yüzücü ben olacağım.” Hissederek 3 kere tekrarlayın.

2. Gece uykuya dalmadan önce kendinizi Olimpiyat sahnesinde boynunuzda bir altın madalya ile hayal edin.

3. Olmayı hayal ettiğiniz yüzücünün birkaç YouTube videosunu yer imlerine ekleyin. Onları tekrar tekrar izleyin. Başlangıçtan bitişe her detayı ezberleyin.

Yarışmalarda “en iyi zamanı” yapabilmeye katkı sağlayan 4 temel faktör vardır: Duygusal rahatlık, Zihinsel Yetenekler, Teknik Yetenekler ve Fiziksel Fitlik. En iyi zamanlar bu dört faktörden birinin tek başına geliştirilmesi ya da hepsinin birlikte geliştirilmesi ile başarılabilir.

Duygusal rahatlıktaki gelişmenin örnekleri şunları kapsar; kendine güvenin seviyelerini arttırma, pozitif sonuca inanma ve kendinden istenilenle verimli olarak nasıl başa çıkılacağının daha büyük bilgisi.

Zihinsel yetenekteki gelişmenin örnekleri şunları kapsar; yarışmadan önce bir “en iyi zaman zihniyeti” oluşturma yeteneği, planlandığı gibi bir yüzme yarışına zihinsel odaklanmaya sahip olmak ve öngörülemez zorluklara uyum sağlama yeteneği.

Teknik yeteneklerdeki gelişmenin örnekleri şunları kapsar; daha güçlü bir başlangıç, daha hızlı dönüşler ve geliştirilmiş vuruş mekanikleri.

Fiziksel fitlikteki gelişmenin örnekleri şunları kapsar; yüksek seviyede dayanıklılık, güç ve esneklik.

Bu faktörlerden birine ya da fazlasını önemli bir yere koyan yüzücüler, yarışlarda en iyi zamanı yapma şanslarını önemli derecede arttırırlar.

ÖZ DİSİPLİN

Bazı karakter davranışları yüzme başarısına katkı sağlarken, hiç biri öz disiplin kadar önemli değildir. Buna sahip olan yüzücüler, itici güç, duygular, kötü alışkanlıklar ya da dış etmenlerin kontrolünde değillerdir ve hedeflerini desteklemek için ölçülü seçimler yaparlar. Ayrıca zorluklara bakmaksızın eyleme geçerler. Özdisiplinli yüzücüler toplumda öne çıkarlar ve diğerlerinden farklı davranırlar. Örnekleri şunlardır;

Egzersizlerde sevseler de sevmeseler de kendilerini zorlamak.
Antrenörün belirlediği talimatları takip etmek
Asla egz ersizleri atlamamak ya da çok nadir atlamak
Egzersiz esnasında odaklanmış kalmak
Kendileri için iyi olmayan yiyeceklerden kaçınmak
Egzersizlerde kestirmeden gitmemek
Antrenör konuşurken konuşmak gibi işe yaramaz davranışlardan uzak durmak
Zamanında uyumak
İstemese bile egzersize katılmak.
Yüzmelerine zarar veren insanlardan, mekânlardan vb. uzak durmak
Onlara egzersizleri kaçırtacak ya da uykusuzluğa neden olacak sosyal aktivelerden uzak durmak
Asla egzersize geç kalmamak, ya da nadiren geç kalmak.

 

KALİTELİ UYKU

Uyumak gibi yüzme performansını arttıran birçok yol vardır. Stanford araştırmacısı Cheri D. Mah geceleri 10 saat uyuyan erkek basketbolcuların performanslarında gözle görülür bir artış olduğunu ortaya çıkarmıştır. Serbest atış ya da 3 sayı noktasından atışlar ortalama %9 artmıştır. Gün içindeki kısa uykular da performansı aynı şekilde etkilemektedir. Gece hava trafiği kontrolcüleri 40 dakikalık kısa uyku arasında 19 dakika uyuduklarında, dikkatli olma tepki verme süresi testlerinde daha iyi performans göstermişlerdir. Yüzme potansiyellerini maksimum seviyeye çıkarmak için, yüzücüler uykuyu ve dinlemeyi eğitim rejiminin temel parçaları olarak görmelidirler. İnsan vücudunun yenilenmesi temel insan fizyolojisidir.

 

ESNEMENİN ÖNEMİ

Egzersizden önce ya da sonra esneme hareketleri yapmak yüzme performansını büyük ölçüde geliştirir. “Sertliğinizi azaltın ve hızınızı artırın” benim favori söylemimdir. Esnekliğin ve hızlı işlerde hareketin önemini anlamak için avını hızıyla avlayan bir çitayı gözünüzün önüne getirin. Yüzücüler bana sıkılıkla esnemeyi sevmediklerini anlatırlar. Onlara şu şekilde cevap veririm; Hayatta yapmak istemeyip, gelişmek için yapmak zorunda olduğumuz şeyler vardır. Esnemenin inkar edilemez yararları yüzme nedenli yaralanma riskinin azalması , kan akışı ve besin tedariğinin arttırılması, hareket kas koordinasyonu aralığının gelişmesi ve gelişmiş duruş. Ayrıca, esneme kasılma olduğunda daha fazla güç ve kuvvet üreterek kas liflerinin uzunluğunu arttırır.

 

SAKİN ZİHİNSEL DURUM

Elit seviyedeki yüzücülerin yarışırken deneyimlediği sakin zihinsel durum. Bu, zirve noktasındaki zihinsel, teknik ve fiziksel şartlanmanın sonucudur. Vücutlarını ve beyinlerini maksimum gelişmeye şartlandıran yüzücüler yeteneklerine karşı inanılmaz bir güven geliştirirler. Yarış esnasında bu güven onları sarar ve az bir şüpheli düşünce ile zirve seviyede performans göstermelerine olanak sağlar. Alanda performans gösteren yüzücüler yarışta sanki suya çabasızca dalmış gibi daha rahat ve daha sakin görünürler.

Şu alıntı alan performansının önemini vurgulamaktadır:

“ Endişeli bir beyin rahat bir vücutta ortaya çıkmaz. Birisi endişeli ise diğeri de endişelidir. Birisi rahatsa diğeri de rahattır.” (Anonim)

 

DÜZENLİ BESLENME

Düzenli beslenme yüzme eğitiminin zorlu isteklerini karşılamak için kritiktir. Beslenmenin birkaç günlüğüne bile olsa bozulması yüzücülerin zirve seviyede eğitim kabiliyetlerini ciddi oranda baltalar. Hayal kırıklığına uğratmış bir seans için yorgunluğu suçlamak oldukça yaygındır ama aslında bu zayıf yüzme beslenmesinden kaynaklanmaktadır

* Spor beslenmesinin 3 önemli alanı:

Hidrasyon / Sıvı Kaybı ;

Sıvı kaybı yüzücülerin performans yeteneğinin en büyük tehditlerinden birisidir. Yüksek yoğunluktaki eğitim seansları, ısınmış havuzlar, yüksek ısılara maruz kalma ve terleme yoluyla önemli miktardaki sıvı ve sodyum kaybına yol açan yüksek nemlilik. Bir çok yüzücü o anda ne kadar susadıklarına bakarak sıvı kaybını ölçerler, ancak çok önemli miktarda bir sıvı kaybı olana kadar susuzluk hissi belirmez. Ne şanstır ki dehidrasyon yarışma ve eğitim öncesinde, sırasında, sonrasında takip edilen disiplinli bir hidrasyon planıyla önlenebilir.

Yakıt Yükleme ;

Yüksek hacimli yüzme eğitimi büyük miktarda çalışan kaslarda yakılan karbonhidratlara bağlıdır. Birkaç saatlik bir eğitim bile yüzücülerin karbonhidrat tüketerek üretilen enerjinin başlıca kaynağı olan glikojen seviyelerini azaltabilir, glikojen seviyeleri düştüğünde performans zora girer. Ne şanstır ki, glikojenin ani düşüşü yarışma ve eğitim öncesinde, sırasında, sonrasında takip edilen disiplinli bir yakıt yükleme planıyla önlenebilir.

İyileşme ;

Yaygın inanışın aksine, eğitimin fiziksel yararları eğitim biter bitmez fark edilmez. Bu süreçte, daha iyi bir kas direncine ve gücüne neden olan liflerin oluştuğu zarar gören kaslar onarılır. Beslenme alışkanlıklarını arttıran, ödülleri toplayan yüzücüler aktif olarak iyileşmeyi geliştirirken, bu önemli noktaları göz ardı edenler performansı zora sokarlar.

Eğitim Seansına Tamamen Su İçerek Başlayın

İdeal hidrasyon seviyesini garantilemek için yüzücüler eğitime başlamadan önce 500ml'ye yakın su ya da spor içeceği tüketmelidir. Yüzücüler idrar renklerini gözlemleyerek kendi hidrasyon seviyelerini ölçebilirler. Açık renkli idrar iyi hidrasyonun işaretiyken elma suyu rengindeki idrar düşük hidrasyona işarettir. Bunun oluşmasını önlemek için, yüzücüler antreman esnasında belirli aralıklarla su içmelidirler. Aynı zamanda enerji jellerinin tüketimi de glikojen seviyesini yerine getirir. Çoğu jel her 20-45 dakikada tüketilmek üzere tasarlanmıştır.

Eğitim Seansına Tamamen Yakıtlı Başlayın

Çoğu yüzücü sabah eğitimine gece boyu süren açlıktan dolayı düşük glikojen seviyeli boş bir mideyle katılır. Aşağıdaki yüksek karbonhidratlı seçenekler güne başlamak için muhteşem bir yoldur:

• Tost, reçel ve meyve suyu

• Mango, muz, çilek ve az yağlı yoğurtla meyve smothiesi

• Yemek yerine geçen içecekler

• Sıcak ya da soğuk meyveli ve az yağlı ya da yağsız sütle mısır gevreği

• Fransız tostu ya da akçaağaç veya meyve şurubuyla pancake

• Kahvaltı burrito (tam buğday tortillanın içinde yağda yumurta, salça ve az yağlı peynir)

• Jöle ve ya fındık ezmesiyle simit ya da İngiliz muffin

Muz ve balla yapılmış küçük roll ya da sandwich

 

İyileşme Sürecinin Zamanlaması

Antremanın hemen ardından sağlıklı protein ve karbonhidrat kaynaklarını yemek yıpranmış kasların daha çabuk iyileşmesini sağlar. Yüzücüler bu besinleri ne kadar erken tüketirlerse, iyileşme süreci de o kadar erken başlar. Aşağıdaki iyileşme atıştırmalık ve yemek seçenekleri iyileşme sürecine büyük miktarda katkı sağlar.

İyileşme Atıştırmalık Seçenekleri

Rollar ya da simitler
Fındık ezmesi ve jöleli sandwich
Tuzlu krakerler
Taze meyve
Meyve Smoothiesi
Düşük yağlı peynir ve krakerler
Düşük yağlı çikolatalı süt
Protein barları
Yüksek karbonhidratlı barlar, enerji jelleri ve enerji sakızları
İyileşme Yemek Seçenekleri
Yumurtalar
Süt
Et
Balık
Soya ürünleri
Tam tahıllar
Fındık fıstık
Meyve
Sebze
Fasulye
Yarış Günü Beslenme

Yarış gününde, yarıştan en az iki saat önce yüksek karbonhidratlı yiyecekler tüketilmelidir. Yüzücüler sucuk, sosis, peynirli omlet ve kızarmış patates gibi sindirimi zor çok yağlı yiyeceklerden uzak durmalıdır.

Yeterli hidrasyonu garantilemek için 500ml su yada spor içeceği yarışmadan en az iki saat önce tüketilmelidir. Yüzücüler aynı zamanda ideal hidrasyon seviyesinden emin olmak için gün boyu idrarlarını gözlemlemelidirler. Enerji seviyesi su ya da spor içeceği, taze meyve, sandwichler, mısır gevreği, granola barları , yüksek karbonhidratlı barlar yoluyla yüksek tutulmalıdır. Aynı zamanda yüzücüler iyileşme sürecine atlamayı unutmamalıdırlar ve yarışın bittiği gün kas onarımı için ek protein, glikojen seviyesini yerine getirmek için karbonhidrat ve rehidrasyon için sıvı tüketmelidirler.

Ek Besin İpuçları

Yüzücüler çeşitli karbonhidratlar, yağsız protein ve sağlıklı yağlarla iyi dengelenmiş bir diyeti amaç edinmelidirler. Karbonhidratlar yemeklerin ana odağı olmalıdır, ama protein de önemlidir. Vejetaryenler protein karışımları, tofu, çökelek peynir, yeşil mercimek ve fındık gibi et olmayan protein kaynaklarını tüketmelidir. Yüzücüler her sabah kalktıklarında büyük bir bardak su içmelidirler. Gün boyunca enerji seviyesini yüksek tutmak için, y üzücüler parmesan peyniri

serpilmiş düşük yağlı fırınlanmış patlamış mısır, şeker parçacıkları olmayan karışık çerez ya da tam buğday ekmeğiyle fındık ezmeli sandwich atıştırmalıdır. Şam fıstığı diğer fındık fıstıklardan daha az yağlı olduğu için muhteşem bir fıstıktır.

TEKNİĞİN ÖNEMİ

Hiç okuma yazma bilmeyen çocuğun üzerindeki etkiyi gözünüzün önüne getirin; bunun olumsuz yankıları hayatı boyunca peşini bırakmayacaktır. Aynı şey hiç düzgün gergin vücut pozisyonu, ayak vuruşu ve dönüş tekniğini öğrenmemiş yüzücü iç in de ge çerlidir, olumsuz yankılar yüzme hayatları boyunca peşlerini bırakmayacaktır.

Yüzme takımları arasında yaygın bir egzersiz, daha yoğun bir eğitime geçmeden önce yüzücülerin düzgün gergin vücut pozisyonu, ayak vuruşu ve dönüş tekniğini öğrenmeleri için olanak sağlamaktır. Teknik taraf, takımın genel felsefesine bağlı olarak zaman farkları gösterir. Avrupa'da ve dünyada teknik taraftan performans grubuna geçiş yaşı 11-12 veya 13-14 iken maalesef ülkemizde bu yaş 8-9'a kadar düşmektedir. Verilen zaman çerçevesine bakılmaksızın düzgün gergin vücut pozisyonu, ayak vuruşu ve dönüş tekniğini öğrenme seçeneği er yada geç yüzücülerin hazır olup olmadığıyla sonuçlanır. Ve sonuçlar kimseyi zora sokmaz.

Deneyimlerimden öğrendiğim kadarıyla, yüzücülerin büyük bir çoğunluğu, temel teknik yeteneklerden yoksunluklarının performansa etkisini fiziksel olarak daha sıkı çalışarak telafi ederler. Sıkı çalışma kısa vadede teknik yetenek noksanlığını maskelerken, sonunda yüzücüler tam potansiyellerini kullanırken zorluk yaşarlar. Ebeveynler bu önemli problemi önlemek için ne yapabilirler? Onlara yüzücülerini T.I.V. Swimming Performance gibi, idealist ve bilimsel açıdan gerekli envanterlere sahip, tekniğe önem veren bir yüzme programına göndermelerini öneririm. Diğer seçenekler ise; tekniğe daha çok önem veren, teknik yeterlilikleri üst düzeyde olan antrenörlerimizden özel ders almaları yönündedir .

Ayrıca, antrenörlerin ailelere teknik hataların zamanla kendi kendine düzeleceğini söylemeleri de yaygındır. Bu görüşün tamamıyla mantıksız olduğunu iddia ediyorum. Yüzücüler önce doğru tekniği öğrenmeli sonra bu bir alışkanlık haline gelene kadar prova etmelidir.ZAMANLA DÜZELECEĞİNİ TAMAMEN BİR PALAVRADIR VE ANTRENÖRÜN BEKLENTİYİ DÜŞÜREREK ZAMAN KAZANMA ÇABASININ GÖSTERGESİDİR!

Zorluğun sözlük anlamı acı çekme nedeni yada hayatı çekilmez kılan şartlardır. Tarih göstermiştir ki başarılı insanlar hayatlarının her döneminde yüksek derecedeki zorluklara göğüs germişlerdir. Kabul etmesi zor olsa da hayat mücadelesinin ve zorlukların üstesinden gelmenin akılcı kazançlar, sabır gibi temel karakter davranışlarının gelişmesi, kararlılık ve zihinsel zorluk gibi yararları vardır.

 

SAVAŞÇI NASIL OLMALI?

Savaşçı bir insan hırslı ve cesaretli bir şekilde çoğu kişiye zor gelenin içinde yer alan kişidir. Hayatın her alanında savaşçıları görebilirsiniz. Bir yüzme savaşçısı olmak için, yüzücüler özel karakter davranışları geliştirmelidirler. Ian James Thorpe ve Micheal Phelps gibi bugünün en büyük yüzücüleri en doğru anlamda savaşçılardır. Temel savaşçı karakter davranışlarının bir listesini derledim.

Kendini adamış
Güvenilir
Korkusuz
Sağlam zihinli
İyimser
Tutkulu
Becerikli
Kontrollü
Otomatik
Hırslı
İleri görüşlü
Özgüvenli
Kararlı
Sabırlı
Risk alan
Israrcı
Hedeflerine Sadık
Rekabetçi
İstikrarlı
Cesaretli
Hedeflerine yürekten bağlı

 

GÖRSELLEŞTİRME

Görselleştirme bilimi yüzme performansını artırmak için en verimli yollardan birisidir, ancak çok az yüzücü bundan yararlanır. Süreç istenilen amacın gözde canlandırılmasını içerir. Bunun arkasındaki bilim, kurgulamadır. Beyin istediği bir şeyi görselleştirdiği zaman, beyindeki nöral bağlantılar oluşur. Bu bağlantılar oluştuğunda istenilen sonucu elde etme olasılığı artar. Yarışta kendilerini zamanı azaltmış olarak görselleştiren yüzücüler bunu daha çok yapma eğilimindedir. “Eğer onu görebiliyorsan, o olabilirsin” deyimi görselleştirme bilimine çok güzel uymaktadır.

Görselleştirme terimi istenilen sonucu akılda canlandırma anlamına gelirken, yüzücüler bunun yerine bir hikâye yazmayı seçiyorlar, her iki yol da aynı kapıya çıkıyor. Yazma sürecinin ana hatlarını çıkarmak, Lizan adında bir yüzücü olduğunu varsayalım, gelecek yaz Yaş Grubu Şampiyonasında 100metre Sırtüstü müsabakasında hedefi var. Hikâyesine şöyle başlayabilir; “ Bir zamanlar Lizan adında bir 100metre Sırtüstü müsabakası finallerinin en iyi derecesini yapan yüzücü varmış. Yarışmanın başında, bir roket gibi fırlamış ve en yakın rakibinin 10metre önünde yarışmaya başlamış…..” Hikâye tamamlandığında, beyni onu doğru olarak görene kadar tekrar tekrar okur.

Görselleştirirken, beyin gerçekçi olmayan hedefleri reddedeceğinden yüzücüler gerçekçi hikâyelerle başlamalıdır. Yüzücüler rutini takip etmelidirler ve sabah ilk iş gece son iş olarak ve gün boyunca görselleştirmelidir. Görselleştirme en iyi, yüzücülerin beyni rahatken ve dikkat dağınıklığından uzakken gerçekleşir. Görselleştirme sürecine başlamadan önce birkaç dakikalık meditasyon nefesi önerilmektedir.

Görselleştirmenin önemini vurgulamak için, Olimpiyat altın madalya sahiplerinden kayda değer bir kaç alıntı yaptım;

Yüzücü ve 2000 Olimpiyat Oyunları Altın Madalya sahibi Megan Quann: “ Son 4 yıldır her gece kendimi boynumda altın bir madalya ile sahnede dururken canlandırıyordum.”

Atletizm ve 2012 Olimpiyatları Altın madalya sahibi Allyson Felix: “Görselleştirmeye büyük bir inancım var. Yarışlarımı zihnime getirdim böylece daha hazır hissettim.”

Yüzücü ve 18 Olimpiyat Altın Madalya sahibi Michael Phelps: “ Olimpiyat yarışlarından önce büyük miktarda rahatlama ve görselleştirme yaptım.”